1、先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（2克每千克体重，根据当前体重）。这样可以减少蛋白质的流失。脂肪摄入量推荐为每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力和心情的正常。剩余的热量用碳水化合物来补充。
2、你需要看看自己摄入的食物中，是不是含有高卡路里的食物，例如牛肉、猪肉和饮料等食物。不要小看一杯饮料，这其中的卡路里含量是非常高的，并且很多人喝了感觉不到饱，就觉得应该没事，可以多喝，这就会让你在无形中摄入了过量的卡路里。
3、那减脂我们需要创造热量赤字（caloriedeficit）也就是热量的缺口，通常是低于你维持体重所需的热量的15～20%即可，这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。（不推荐你创造过大的热量赤字，因为你会流失大量的肌肉，通常科学的减脂推荐一周减少1～2磅体重，低于维持体重热量15～20%，正好满足这一点。
4、基础代谢值估算公式；每日消耗总热量；运动系数；自身改变的热量需求（如果要同时减脂和增肌，系数可按1来计算）；减脂——总热量×0.8~0.9；增肌——总热量×1。减脂实际上就是一种减法，同理，增肌就是一种加法。
5、这相当于225-325克碳水化合物。脂肪：平均每天摄入40~50克左右的脂肪为最宜（该含量既包括动物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易积聚，使体重上升。以上，均是数据按照成年人来计算。成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。
健身TDEE是什么意思？健身的TDEE指的是总能量消耗量，它是指身体通过代谢和运动所消耗掉的总体能量。TDEE的计算包括基础代谢率（BMR）、运动代谢率和餐后代谢率三个部分。一般来说，人们体内的卡路里消耗量是固定的，只有通过控制饮食和运动来调整TDEE，从而实现健身减脂或增肌的效果。
TDEE不仅仅是个简单的概念，它是你每日能量消耗的总和，涵盖了运动、日常活动、消化食物以及基础代谢率。换句话说，它是衡量你一天中所有能量消耗的总和，是健身计划的基石。要知道，体重变化的奥秘就在于热量摄入与消耗的平衡：摄入热量多于消耗，体重上升；反之，消耗大于摄入，体重下降。
我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为TDEE（TotalDailyEnergyExpenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。
你的TDEE是指你的身体一天需要多少卡路里。现在你已经有了你的TDEE，以及一个策略性的锻炼计划（稍后见），你应该比你的TDEE多摄入300-400卡路里的热量。瘦肉减肥仍然摄入过多的卡路里，但只要摄入适量的多余热量，这样你就不会看起来很胖，只吃肌肉生长所需的食物。
计算健身TDDE的方法：首先需要了解基础代谢率（BMR），然后计算TDEE。
控制饮食：在减脂过程中，热量控制起着至关重要的作用。确保日常摄入的热量小于身体消耗的热量，是体重减轻的关键。可以先将日常热量摄入减少15%-20%，如果体重没有变化，再适当减少。可以使用TDEE（总日常能量消耗）计算器来估算每日所需热量，并根据体重变化调整。
理想体重等于身高减掉一百零五，轻体力劳动者的话，每天每公斤需要二十五至三十千卡的热量，中体力劳动者的话，每天每公斤所需要的热量是三十至三十五千卡，重体力工作者的话，每天每公斤则需要三十五至四十千卡的热量，人们身体热量的计算公式就是理想体重，和每天相应活动量所需要的热量卡数相乘。
由于每个人代谢速度并不一致，在全天一动不动的情况下，通常，成年男性消耗的热量在1500-1800千卡，成年女性的热量消耗在1200-1600千卡。如果有运动，每天消耗的热量还会增加，在减脂期，通过控制摄入和消耗的热量差，起到减重的作用，建议每天的热量差控制在300大卡左右，最多不要超过500大卡。
首先在我们开始学习之前，作为一个负责任的小编，我必须先给你们普及一个常识，那就是我们一个人一天消耗的总热量=基础代谢+一天的活动消耗的热量，我们明白了这个道理以后就比较容易理解什么是热量缺口了，更加方便我们吸取健身干货。
TDEE即每日能量总消耗我们要了解其实日常身体能量消耗主要就来源于三部分：基础代谢（BMR）：身体每日自然消耗的热量食物热效应（TDF）：消化吸收食物消耗的热量活动消耗（TEA）：日常生活活动、运动消耗的热量TDEE就包含着三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量总消耗。
不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同：普通上班人群基础代谢*3一般健身人群基础代谢*55专项运动员基础代谢*8比如我100KG，基础代谢2280*8=4104，这个数值就是我一天所需的热量很多减肥的人会采取的措施是节食。
1、一名20岁的女性大学生，体重50公斤，要计算她一天内的总能量消耗量，我们可以使用基础代谢率（BMR）的估算公式。
2、一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。
3、成年女子（体重53公斤计）：每天需要2200-3200千卡。人体能量消耗的原因有两个：一是维持人体新陈代谢的各种生理活动，二是供给人体各种机能活动。
4、正常成年人在日常活动中，大约需要2000-3000千卡路里（Kcal）的热量。女性的热量消耗通常少于男性，而男性的热量消耗则相对较多。如果一个人卧床不动，他们的热量消耗会减少，大约在1500-2000千卡路里。这些热量主要用于维持基本的新陈代谢和食物消化过程中的能量需求。
5、一般来说，每个人每天会正常消耗1500-2000卡路里的热量。无论如何，一个人每天的热量总摄取量不应少过1200卡路里。要想减肥，必须保持你每天消耗的热量要大于你摄入的热量就可以了。
6、比如一个女生65m，实际体重为50kg。是一个高中生。那么：她的标准体重=身高（cm）﹣105=165cm-105=60kg她的BMI=实际体重（kg）/身高（m）=50kg/65（m）=50kg/（65m×65m）=13从我上面说的看，15是属于消瘦的。
1、计算方法人们应该清楚自己每天应该摄入多少热量，自己的身体需要多少热量。它取决于很多的因素，比如你想多快完成你的减肥计划或者你在体力活动中消耗了多少的热量等。在一般情况下，人每天消耗的卡路里不应小于1200。有自己的饮食计划，并且执行下去。
2、成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。
3、卡路里是指在标准大气压下，将1克水的温度升高1摄氏度所需的热量。碳水化合物和蛋白质每克提供4大卡热量，而脂肪每克提供9大卡热量。通过分析食物中这三种营养素的含量，可以计算出食物的总卡路里。食物卡路里的计算通常忽略了水分的热量，因为水分不含能量。
4、成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）。成人每日需要的热量=1x（人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）。
5、食物热量换算公式：1卡＝1卡路里＝186焦耳。卡路里缩写为Cal简称为卡，大卡，就是千卡，这是热量计算最常用的单位，千焦是国际标准的能量单位。国家法规规定，食物营养标签上的能量单位必须用千焦，因为千焦的能量值更加精确。
本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助
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